Здравствуй дорогой читатель,каждый из нас хочет быть здоровым и иметь красивое тело.Лично я занимаюсь по программе Евгения Сандова уже около около 3,5 месяцев. Не скажу что в массе прибавил,но рельеф появляется и тело чувствуется иначе.Плотнее оно становится и времени занятие занимает около 30 минут,лично мне нравитсья.Тренироваться можно где угодно,места нужно совсем немного.Для первого цикла,я не стал покупать гантели по 2 кг,а взял две двухлитровых бутылки с водой потратив на это 60 рублей,вот и выходит что времени нужно немного и денег на первые 7 месяцев всего ничего.Остается только заиметь желание быть здоровым и развитым.Кому интересно,далее описаны упражнения и таблица количества повторений.В интернете много статей о данной методике,почитайте информация довольно интересная.
Будьте здоровы,занимайтесь собой!!!
Об авторе данной системы можно найти довольно много информации в интернете,я лишь напишу те рекорды,которые он установил(меня они впечатлили)
В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке – 22-килограммовую гирю.
Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.
Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.
На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!
В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.
Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом – в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк – поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.
Георг Гаккеншмидт “побил” часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг примерно в 1900 году. Весил Георг 94 кг при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил 84 кг при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные данные, а Сандов взрастил свою силу в молодости.
Рекорд Сандова перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига в 1906 году, правда несколько иным способом. Саксон выкрутил одной рукой 159 кг. Этот рекорд держится до сих пор! Выкручивание – это жим при котором атлет как бы подлазает под штангу всем телом. Вес Саксона 91 кг при росте 176 см. Отметим, что Саксон забрал у Сандова титул самого сильного человека в мире.
Система Евгения Сандова при регулярных тренировках обеспечивает всестороннее и гармоничное развитие человека.
Главная составляющая системы – комплекс упражнений с легкими гантелями (от 2 до 9 кг), который развивает мускулатуру и улучшает работу внутренних органов.
Вторая составляющая – ежедневные напряжения мышц и сухожилий. Такие напряжения укрепляют сухожилия и делают мускулатуру плотной.
«Тело, как ребенок, нуждается в воспитании! И только физические упражнения способны дать вам силу и здоровье» - Евгений Сандов.
Комплекс упражнений с гантелями
1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.
3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки - делайте вдох, разгибая — выдох.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз - вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей.
Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку - выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад - вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.
15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость. Предназначен для тех, кому 17 лет и старше.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг. Постепенно вес гантелей надо увеличивать до 9 кг (если здоровья хватит). Данный комплекс упражнений разработал Евгений Сандов (отец бодибилдинга и культуризма), по нему занимались первые бодибилдеры.
Данная таблица для комплекса упражнений с гантелями, из статей Юрия Шапошникова. Все количества повторений указаны для одной руки, т.е. общее количество повторений надо удваивать. В первом упражнении делать 240, во втором 106 и т.д. Не надо удваивать в упражнениях - 4, 5, 10, 12...
1 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120
2 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
3 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
4 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14
5 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 11
6 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
7 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
8 --- --- --- --- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
9 --- --- --- --- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
10 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
11 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
12 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
13 3 3 3 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7
14 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
15 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10
16 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10
17 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
18 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
Будьте здоровы,занимайтесь собой!!!
Об авторе данной системы можно найти довольно много информации в интернете,я лишь напишу те рекорды,которые он установил(меня они впечатлили)
В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке – 22-килограммовую гирю.
Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.
Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.
На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!
В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.
Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом – в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк – поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.
Георг Гаккеншмидт “побил” часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг примерно в 1900 году. Весил Георг 94 кг при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил 84 кг при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные данные, а Сандов взрастил свою силу в молодости.
Рекорд Сандова перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига в 1906 году, правда несколько иным способом. Саксон выкрутил одной рукой 159 кг. Этот рекорд держится до сих пор! Выкручивание – это жим при котором атлет как бы подлазает под штангу всем телом. Вес Саксона 91 кг при росте 176 см. Отметим, что Саксон забрал у Сандова титул самого сильного человека в мире.
Система Евгения Сандова при регулярных тренировках обеспечивает всестороннее и гармоничное развитие человека.
Главная составляющая системы – комплекс упражнений с легкими гантелями (от 2 до 9 кг), который развивает мускулатуру и улучшает работу внутренних органов.
Вторая составляющая – ежедневные напряжения мышц и сухожилий. Такие напряжения укрепляют сухожилия и делают мускулатуру плотной.
«Тело, как ребенок, нуждается в воспитании! И только физические упражнения способны дать вам силу и здоровье» - Евгений Сандов.
Комплекс упражнений с гантелями
1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.
3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки - делайте вдох, разгибая — выдох.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз - вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей.
Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку - выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад - вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.
15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость. Предназначен для тех, кому 17 лет и старше.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг. Постепенно вес гантелей надо увеличивать до 9 кг (если здоровья хватит). Данный комплекс упражнений разработал Евгений Сандов (отец бодибилдинга и культуризма), по нему занимались первые бодибилдеры.
Данная таблица для комплекса упражнений с гантелями, из статей Юрия Шапошникова. Все количества повторений указаны для одной руки, т.е. общее количество повторений надо удваивать. В первом упражнении делать 240, во втором 106 и т.д. Не надо удваивать в упражнениях - 4, 5, 10, 12...
1 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120
2 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
3 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
4 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14
5 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 11
6 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
7 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
8 --- --- --- --- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
9 --- --- --- --- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
10 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
11 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
12 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
13 3 3 3 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7
14 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
15 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10
16 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10
17 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
18 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
